Ki ne vágyna egy igazán pihentető alvásra, ami után frissen és energikusan ébred? Pedig manapság egyre többen forgolódunk éjjel, miközben az egészségünk látja kárát. A megoldás talán közelebb van, mint gondolnánk, sőt, lehet, hogy őseink már tudták a titkot, hogyan aludjunk „barlangi módon” mélyen és zavartalanul. Talán itt az ideje visszavennünk az irányítást az álmaink felett!
Az alvás, ugyebár, elengedhetetlen a testi és lelki egészségünkhöz. Olyan ez, mint a nagyszerviz az autónak: kulcsfontosságú az agyműködéshez, a memóriánk karbantartásához, a sejtek regenerálódásához, az immunrendszerünk top formájához, a koncentrációhoz, a hormonok rendes működéséhez és persze a stresszkezeléshez is.
Sajnos az adatok azt mutatják, hogy például az amerikai felnőttek több mint egyharmada nem piheni ki magát rendesen. A nem elegendő alvást pedig összefüggésbe hozták már a gondolkodási zavarokkal, a legyengült immunrendszerrel, a hízással, a depresszióval, sőt, még olyan krónikus betegségek magasabb kockázatával is, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás. Szóval, komoly a tét!
De mit tehetünk? Egy holland alvásszakértő, egy bizonyos Merijn van de Laar, aki egyébként maga is küzdött álmatlansággal, azt állítja, hogy az őseinknél lehet a dolog nyitja. Szerinte ők tudták, hogyan kell „alszik, mint a bunda” módjára pihenni.
„Az alvás alig változott azóta, hogy a paleolit kori emberek nyugodtan szunnyadtak barlangjaikban” – írja van de Laar az új könyvében, a „Hogyan aludjunk barlangi ember módra” című művében.
„Míg nekik a kardfogú tigrisek jelentették a legnagyobb éjszakai aggodalmat, addig ma a stressz és a közösségi média tart ébren minket, de a megoldások ugyanazok” – tette hozzá. Lássuk is, milyen tanácsokkal él a szakértő, hogy három hét alatt jobbá váljon az alvásunk – barlangra ehhez mondjuk nem lesz szükségünk!
Engedjük el a nyolcórás szabályt!
A szakértők általában azt javasolják, hogy a felnőttek éjszakánként hét-kilenc órát aludjanak. De van de Laar szerint az is teljesen rendben van, ha hat óra jön össze. „Az alvás átlagos szubjektív hossza valamivel kevesebb, mint hat óra és majdnem hét és fél óra között van” – mondta a Postnak. „Hat óra alvás általában nem jár több egészségügyi problémával, mint a nyolc óra alvás.”
Na de azért, vigyázzunk! Egy 2019-es Penn State-i tanulmány például azt találta, hogy azoknak a középkorú felnőtteknek, akik magas vérnyomással vagy cukorbetegséggel küzdöttek, és éjszakánként átlagosan hat óránál kevesebbet aludtak, kétszer akkora volt a szívbetegségből vagy stroke-ból eredő halálozási kockázatuk, mint azoknak, akik tovább szunyókáltak. Akiknek már volt szívbetegségük vagy stroke-juk, azoknál pedig háromszoros volt a rákos halálozás kockázata, ha éjszakánként hat óránál kevesebbet pihentek. Szóval érdemes meghallgatni a testünket és nem csak számokra figyelni.
Vizsgáljuk meg a hozzáállásunkat az éjszakai ébrenléthez!
Ha éjszaka ébren találjuk magunkat, ne essünk kétségbe! Van de Laar szerint az ébrenléti idő normális jelenség – csak akkor probléma, ha nyugtalanok vagy szorongók vagyunk.
„Elfelejtettünk ébren lenni, mert az iparosodott országokban a rövidebb alvási idő miatt nagyobb alvási nyomásnak vagyunk kitéve” – mondta. „Természetesebb helyzetben, ahol még a legjobb alvók is sokat ébren vannak (mint például a tanzániai Hadza törzs tagjai), az ébrenlét más és kevésbé problémás formát ölt.” Gondoljunk csak bele, régen nem volt mobiltelefon vagy villanyfény, ami megzavarta volna az éjszakát.
Fedezzük fel személyes alvásigényünket!
Van de Laar azt javasolja, kísérletezzünk azzal, mennyi időt töltünk ágyban, hogy rájöjjünk, mi segít a legjobban a feltöltődésben. „Ha rendszeresen ébren és nyugtalanul találja magát éjszaka, vezessen be rövidebb ágyban töltött időt, hogy növelje az alvási nyomást” – mondta. „A cél eleinte nem az, hogy jobban aludjunk, hanem hogy rövidebbek legyenek a nyugtalan ébrenléti időszakok. Így törhetjük meg az álmatlanság negatív körét.”
Ehhez egyszerű a módszer: becsüljük meg, mennyit aludtunk átlagosan az elmúlt héten, és adjunk hozzá fél órát. Ennyi időt töltsünk ágyban ezen a héten. Fontos, hogy öt óra alá semmiképp ne menjünk!
Másrészről, ha viszonylag folyamatosan alszunk, de mégis úgy érezzük, hogy keveset pihenünk, akkor érdemes megfontolni az ágyban töltött idő meghosszabbítását.
„Ha továbbra is pihentető éjszakái vannak, és nappal jobban funkcionál, sőt, kevésbé érzi magát álmosnak, akkor tudja, hogy jó úton jár” – magyarázta a szakember.
Tiszteljük a cirkadián ritmusunkat!
A cirkadián ritmusunk a testünk huszonnégy órás „órája” – ez szabályozza az alvás-ébrenléti ciklusokat, a hormonok felszabadulását, az étvágyat, az emésztést és a testhőmérsékletet. Ezeket a természetes folyamatokat nagyban befolyásolja a fény és a sötétség. Gondoljunk csak bele, ahogy este sötétedik, a testünk is jelzi, hogy lassan ideje lenne pihenni.
„Hagyjuk ki a reggel hat órai edzést, ha az nem illik a természetes cirkadián ritmusunkhoz” – tanácsolta van de Laar. „Próbálja meg kideríteni, mi a biológiailag meghatározott nappali-éjszakai ritmusa, és próbálja meg a lehető legjobban követni azt.” Ne erőszakoljuk meg a testünket, hallgassunk rá, mert az alvás minőségénél nincs fontosabb!
#EmberiLét #Európa #Cikkek #Szöveges